Üks lihtne viis kiiresti ja ohutult kaalust alla võtta on kalorite tarbimise vähendamine ja kehalise aktiivsuse suurendamine. Seda saab teha, vähendades oma toiduportsjoneid, loobudes kõrge kalorsusega toidust ja asendades need tervislikumate alternatiividega, nagu köögiviljad, puuviljad, valgud ja tervislikud rasvad. Samuti peaksite oma füüsilist aktiivsust suurendama sporti tehes või lihtsalt suurendades päeva jooksul tehtud sammude arvu. Oluline on meeles pidada, et soovimatute tervisemõjude vältimiseks peaks kaalulangus olema järk-järguline ja mitte liiga range. Lisaks peaksite enne toitumise või kehalise aktiivsuse muutmist konsulteerima oma arstiga.
Täitke külmik õigesti
Tervisliku eluviisi säilitamisel on oluline roll külmkapi õigel varumisel. See aitab varustada teie keha oluliste toitainetega ja minimeerida haiguste tekkeriski. Külmkapp peaks olema varustatud värskete puuviljade, juurviljade, valgurikka toidu ja tervislike jookidega, nagu vesi, roheline tee ja värsked mahlad. Vältida tuleks aga rohkelt suhkrut, soola ja rasvaseid koostisosi sisaldavate toitude ostmist, nagu gaseeritud joogid, kondiitritooted ja kiirtoit. Lisaks on vaja toitu korralikult säilitada, et see ei rikneks ega kahjustaks tervist.
Jälgige kaloreid
Kalorite loenduse pidamine on tõhus viis päeva jooksul tarbitavate kalorite arvu jälgimiseks. See on eriti kasulik neile, kes jälgivad oma kehakaalu ja soovivad oma toitumist hallata. Kalorite õigeks lugemiseks peate määrama oma päevase kalorikoguse, pidama arvestust selle kohta, mida sööte ja kui palju kaloreid igas toidus on. Selleks saab kasutada erinevaid veebikalkulaatoreid ja mobiilirakendusi, mis aitavad kaloreid lugeda ja toitumist kontrollida. Siiski ei tasu unustada, et oluline pole mitte ainult tarbitud kalorite kogus, vaid ka toidu kvaliteet, seega peab toitumine olema tasakaalus ja sisaldama kõiki vajalikke toitaineid.
Loobu suhkrust
Suhkrust loobumine on üks viis oma tervise parandamiseks ja kehakaalu kontrolli all hoidmiseks. Suhkur on "tühjade" kalorite allikas, mis ei sisalda kasulikke toitaineid, kuid võib põhjustada mitmeid probleeme, nagu kaalutõus, häiritud veresuhkru tase ning suurenenud südamehaiguste ja diabeedi risk. Suhkrust loobumiseks tuleks vähendada suhkrurikaste jookide, kondiitritoodete ja muude suhkrulisandiga toitude tarbimist. Selle asemel võite kasutada looduslikke suhkruasendajaid, näiteks steviat, puuvilju või mett. Samuti on oluline lugeda toidupakendite etikette ja vältida neid, mis sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut.
Söö kiudaineid
Piisav kiudainete tarbimine on oluline tervise säilitamiseks ja keha nõuetekohaseks toimimiseks. Kiudained, mida leidub köögiviljades, puuviljades, teraviljades ja kaunviljades, mängivad olulist rolli seedimise korrastamisel, vere kolesteroolitaseme alandamisel ja ainevahetuse parandamisel. Piisava kiudainete saamiseks on soovitatav tarbida rohkem puu- ja köögivilju, eriti neid, mis sisaldavad palju kiudaineid nagu õunad, pirnid, spargelkapsas ja mais. Samuti on hea süüa täisteratooteid nagu pruun riis, kaerahelbed ja rukkileib, aga ka kaunvilju nagu läätsed ja herned. Kuid te ei tohiks lasta end ära lasta ainult kiudainetest ja unustada tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab kõiki vajalikke toitaineid.
Pidage toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine võib olla kasulik vahend kaalujälgimise ja toitumiseesmärkide saavutamiseks. See võimaldab teil jälgida oma kalorite ja toitainete tarbimist ning tuvastada harjumusi, mis võivad takistada teil oma eesmärke saavutada. Toidupäevikusse saab kirjutada kõike, mida päeva jooksul sööd, sealhulgas jooke, suupisteid ja portsjoneid. Samuti saate märkida oma meeleolu ja tegurid, mis mõjutavad teie toiduvalikuid, nagu kellaaeg või stress. See võimaldab teil paremini mõista oma harjumuste põhjuseid ja teha toitumise osas teadlikumaid otsuseid. On erinevaid rakendusi ja programme, mis aitavad mugavalt toidupäevikut pidada, kaloreid lugeda ja andmeid analüüsida.
Söö aeglaselt ja läbimõeldult
Aeglaselt ja tähelepanelikult söömine on üks lihtne ja tõhus viis kaloritarbimise kontrollimiseks ja kaalujälgimise eesmärkide saavutamiseks. Kui sööte liiga kiiresti, ei jõua teie aju täiskõhutunde signaale vastu võtta, mis võib viia ülesöömiseni ja kulutada rohkem kaloreid kui vaja. Mõned uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad aeglasemalt, tarbivad vähem kaloreid ja kaaluvad vähem. Lisaks aitab toidu aeglane närimine parandada seedimist ja vähendada söömishäirete riski. Aeglasemalt söömiseks on soovitatav iga suutäis põhjalikult närida, söögiriistad iga toidukorra vahele panna ja keskenduda toidule, et rohkem söömiskogemust nautida.
Vähendage rafineeritud süsivesikute tarbimist
Rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamine on oluline samm kaalujälgimise ja tervise parandamise suunas. Rafineeritud süsivesikud nagu valge jahu, suhkur ja muud suures koguses lisatud suhkrut sisaldavad toidud võivad kiiresti tõsta veresuhkrut ja tekitada nälga. Nende sagedane tarbimine on seotud ülekaalulisuse, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja muude terviseprobleemidega. Selle asemel on soovitatav tarbida täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, mis sisaldavad aeglasemalt seeduvaid süsivesikuid, toitaineid ja kiudaineid, mis aitavad kauem täiskõhutunnet hoida ja üldist tervist parandada.
Lisage oma dieeti rohkem valku
Valgu lisamine oma dieeti on veel üks oluline samm kaalujälgimisel ja tervise parandamisel. Valk on oluline toitaine, mis on vajalik keha tervete kudede kasvuks, paranemiseks ja säilitamiseks. Veelgi enam, valk võib aidata vähendada nälga ja säilitada veresuhkru taset, mis aitab kontrollida kalorite tarbimist. Mõned uuringud on näidanud, et valgu tarbimise suurendamine võib parandada teie ainevahetusprofiili ning vähendada rasvumise ja muude terviseprobleemide riski. Valgutarbimise suurendamiseks on soovitatav lisada oma dieeti sellised toiduained nagu liha, kala, munad, kaunviljad, pähklid, seemned ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
Joo kindlasti vett
Piisava vee joomine on veel üks oluline kaalujälgimise ja tervena püsimise aspekt. Vesi aitab parandada seedimist, vähendab nälga, parandab ainevahetust ning aitab organismil väljutada toksiine ja jääkaineid. Piisava vee joomine võib aidata ka kaloritarbimist kontrollida, sest me peame janu sageli ekslikult näljatundeks. Soovitatav veekogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, kaalust, soost, kehalise aktiivsuse tasemest ja kliimatingimustest. Üldiselt soovitatakse naistel juua umbes 2–2, 5 liitrit vett päevas ja meestel umbes 2, 5–3 liitrit vett päevas.
Pese hambaid pärast söömist
Hammaste harjamine pärast sööki on tervisliku elustiili oluline osa, mis aitab teil oma kehakaalu hallata ja tervist parandada. Hammastele jäänud toiduosakesed võivad põhjustada bakterite kasvu suus, põhjustada hambakattu ja hammaste lagunemist ning põhjustada halba hingeõhku. Lisaks võib hammaste pesemine pärast sööki vähendada soovi näksida või süüa maiustusi, kuna puhas maitse suus võib vähendada soovi rohkem toitu tarbida. Hambaid on soovitatav pesta peale igat söögikorda, eriti kui oled söönud midagi magusat või haput, mis võib hambaemaili kahjustada.
Söö väikeselt taldrikult
Väikeselt taldrikult söömine on veel üks kasulik näpunäide oma kehakaalu kontrolli all hoidmiseks. Sageli kasutame suuri taldrikuid, mis sunnivad meid kallama rohkem toitu, kui me tegelikult vajame. Väiksema taldriku kasutamine aitab kontrollida portsjonite suurust, mis omakorda aitab vähendada tarbitavate kalorite hulka. Uuringud on ka näidanud, et väikesel taldrikul serveeritud toit näib suurem kui see tegelikult on, mis võib parandada täiskõhutunnet ja vähendada soovi näksida kogu päeva jooksul.
Veenduge, et magaksite hästi
Piisav magamine on tervisliku eluviisi ja kaalujälgimise oluline aspekt. Unepuudus võib põhjustada muutusi söögiisu reguleerivate hormoonide tasemes, mis võib kaasa tuua suurenenud söögisoovi päeva jooksul. Lisaks võib inimene, kes ei maga piisavalt, tunda end väsinuna ja ärritununa, mis võib kaasa tuua toidu, eriti magusa ja rasvase toidu tarbimise suurenemise lisaenergia saamiseks. Soovitatav on magada vähemalt 7-8 tundi päevas, et säilitada optimaalne tervislik seisund ja vähendada soovi näksida päeva jooksul.
Leia mentor
Mentori leidmine on üks viis, kuidas aidata teil saavutada oma kaalujälgimise eesmärke. Mentoriks võib olla professionaalne treeningtreener, toitumisnõustaja või lihtsalt kogenud inimene, kes aitab sul välja töötada tegevusplaani ja annab näpunäiteid soovitud tulemuste saavutamiseks. Oluline on valida mentor, keda usaldad ja kellega sul on hea klapp. See peaks olema motiveeriv ja toetav, aidates teil püstitada ja saavutada realistlikke eesmärke. Mentoriga töötamine võib aidata teil tervislike eluviiside kohta rohkem teada saada ja hoida teid motiveerituna, kui saavutate oma kaalujälgimise eesmärgid.
Lisage füüsiline aktiivsus
Treeningu lisamine on üks tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks ja tervise säilitamiseks. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab põletada kaloreid, parandab üldist tervist ja vähendab paljude haiguste, nagu diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja teatud tüüpi vähid, riski. Soovitav on treenida vähemalt 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. See võib olla väljas jalutuskäik, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või jõusaalis treenimine. Motivatsiooni hoidmiseks ja protsessi nautimiseks on oluline valida tegevus, mis teile meeldib ja mida saate regulaarselt teha.
Söö tundide kaupa
Kella järgi söömine ehk nn "kellasöömine" on söömisstrateegia, mis hõlmab söömist ainult teatud kellaaegadel päeva jooksul. Näiteks võib see piirata toidutarbimist 8 tunnini päevas ja 16 tunnini öösel. Mõnede uuringute kohaselt võib see dieet aidata kontrollida kehakaalu, parandada ainevahetust, alandada insuliinitaset ning vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkeriski. Enne selle toitumisstrateegia kasutamise otsustamist peaksite siiski konsulteerima oma arsti ja toitumisspetsialistiga, et hinnata selle sobivust teie individuaalsetele vajadustele ja tervisele.
Vältige hiiglaslikke kohvitasse
Hiiglaslike kohvitasside vältimine on lihtne viis parandada oma tervist ja vähendada riski haigestuda erinevatesse haigustesse. Suured portsjonid kohvi sisaldavad suures koguses kofeiini, mis võib põhjustada vererõhu tõusu, unetust, peavalu ja ärevust. Lisaks võib suurtele kohvitassidele rohke suhkru ja koore lisamine viia suure kaloritarbimiseni ja veresuhkru taseme tõusuni, mis võib põhjustada diabeeti ja muid haigusi. Seetõttu on kohviportsjoni valikul parem valida väiksemad suurused ja vähendada lisandite hulka, et vähendada erinevate terviseprobleemide riski.
Toetu kaunviljadele
Kaunviljad nagu oad, herned, läätsed ja kikerherned on taimsete valkude, liitsüsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Kaunviljade söömine võib aidata alandada vere kolesteroolitaset, vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski ning soodustada kaalulangust nende kõrge valgusisalduse ja liitsüsivesikute tõttu, mis hoiavad täiskõhutunnet kauem. Lisaks võivad kaunviljad olla kasulikud terve seedesüsteemi säilitamiseks ja põletiku vähendamiseks kehas. Lihatoodete asendamiseks on kõige parem tarbida kaunvilju, et saada kõik toitained ilma liigse rasva ja kolesteroolita.
Söö rohkem pähkleid
Pähklid on rikkalik valgu, tervislike rasvade, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Igapäevane pähklite söömine võib aidata alandada vere kolesteroolitaset, parandada südame tervist, vähendada diabeedi ja insuliiniresistentsuse riski ning parandada ajufunktsiooni ja mälu. Lisaks võib pähklite söömine aidata isu kontrollida ja soodustada kaalulangust tänu nende kõrgele valgusisaldusele ja liitsüsivesikutele, mis hoiavad täiskõhutunnet pikema aja vältel. Pähkleid ei tohiks aga liialdada, kuna need sisaldavad palju kaloreid ning suur kogus pähkleid võib kaasa tuua liigse kaalutõusu. Soovitatav on tarbida mitte rohkem kui grammi pähkleid päevas, et saada kõik toitained kätte ilma kaloritasakaalu rikkumata.
Kõrvaldage alkohol täielikult
Alkoholi täielik eemaldamine dieedist võib olla tervisele kasulik. Alkoholi tarvitamist seostatakse paljude haigustega, nagu maksatsirroos, vähk, aga ka suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja seedesüsteemi häiretesse. Lisaks võib alkohol põhjustada kõrget veresuhkru taset ja rasvumist, mis võib põhjustada diabeeti ja muid haigusi. Väikese alkoholikoguse, näiteks klaasi punase veini joomisel võib aga olla positiivne mõju tervisele, kuna punane vein sisaldab antioksüdante, mis võivad kaitsta erinevate haiguste eest. Igal juhul on tervise säilitamiseks ja organismi võimalike tagajärgede ärahoidmiseks soovitatav alkoholi tarbida mõõdukalt ja mitte kuritarvitada.
Õige kaerahelbe keetmine
Kaerahelbed on üks populaarsemaid ja tervislikumaid hommikusöögitoite. Õige kaerahelbe valmistamiseks on soovitatav kasutada pigem täiskaerahelbeid kui kiirkaera. Täisteratooted sisaldavad rohkem toitaineid ja kiudaineid, mis aitavad parandada seedimist ja kontrollivad söögiisu. Samuti on soovitatav kasutada kaerajahu valmistamiseks vett või madala rasvasisaldusega piima, mitte koort või kõrge rasvasisaldusega piima. Kui vesi või piim on keema läinud, lisa kaer ja väike kogus soola ning keeda tasasel tulel aeg-ajalt segades, kuni kaerahelbed on paksud ja kreemjad. Maitse ja toitainete lisamiseks võite lisada puuvilju, pähkleid, seemneid ja mett. Valmis kaerahelbed peaksid olema kuumad, kuid mitte paksud, kreemja tekstuuri ja meeldiva aroomiga.
Ignoreeri töödeldud liha
Töödeldud liha vältimine võib olla oluline samm tervena püsimiseks. Uuringud näitavad, et töödeldud liha, nagu vorstid, sink ja peekon, suur tarbimine on seotud erinevate haiguste, sealhulgas vähi, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riskiga. Selle põhjuseks on töödeldud liha kõrge soola-, rasva- ja säilitusainete sisaldus. Selle asemel võid valida lahjad valguallikad nagu kana, kala ja oad, mis sisaldavad vähem küllastunud rasvu ja soola ning pakuvad ka organismile olulisi toitaineid. Kui töödeldud liha on endiselt toidus, tuleks selle tarbimist piirata ja kombineerida teiste toiduainetega, mis aitavad selle negatiivseid mõjusid kompenseerida.
Ärge jooge soodat
Soda vältimine võib oluliselt parandada teie tervist, kuna see jook sisaldab palju suhkrut ja muid kahjulikke aineid, mis võivad kehale negatiivselt mõjuda. Suhkrusisaldus soodas võib põhjustada kõrget veresuhkrut ja diabeeti, samuti rasvumist ja muid terviseprobleeme. Lisaks võib sooda sisaldada värvaineid, säilitusaineid ja muid lisaaineid, mis võivad põhjustada allergilisi reaktsioone ja muid probleeme. Soda asemel võib juua vett, teed, looduslikke mahlu või muid jooke, mis ei sisalda lisatud suhkrut ega muid kahjulikke aineid. Kui soodast on raske loobuda, saab selle tarbimist järk-järgult vähendada ja asendada tervislikumate alternatiividega.
Võtke probiootikume
Probiootikumide võtmine võib avaldada positiivset mõju soolestiku ja immuunsüsteemi tervisele. Probiootikumid on teatud toitudes või toidulisandites leiduvad elusad mikroorganismid, mis võivad aidata säilitada soolestikus kasulike bakterite tasakaalu. Lisaks võivad probiootikumid aidata parandada toidu imendumist, vähendada põletikku, parandada naha kvaliteeti ja isegi parandada teie meeleolu. Enne probiootikumide võtmise alustamist peaksite siiski konsulteerima oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme. Lisaks ei ole kõik probiootikumid võrdsed, mistõttu on oluline valida kvaliteetsed tooted ja järgida kasutusjuhendit.
Võtke glükomannaani
Glükomannaan on vees lahustuv kiudaine, mis võib aidata vähendada söögiisu ja parandada toidu imendumist. Seda saadakse Konjaci taime juurest ja seda kasutatakse toidulisandina. Glükomannaan imab vett maos ja moodustab geeli, mis aeglustab toidu väljutamist maost, suurendades seeläbi täiskõhutunnet ja vähendades tarbitavate kalorite hulka. Lisaks võib glükomannaan aidata alandada kolesterooli ja veresuhkru taset, mis on kasulik diabeetikutele. Siiski peaksite enne glükomannaani võtmise alustamist konsulteerima oma arstiga, kuna see võib häirida teiste ravimite imendumist ja põhjustada soovimatuid toimeid. Lisaks peate järgima kasutusjuhendit ja veenduma, et toode on ostetud usaldusväärse tootja käest.