Kaalu ja külgede kaotamise harjutused - parimate koduharjutuste kompleks
Paljud inimesed seavad endale eesmärgi mitte üldisele kaalukaotusele, vaid tahavad teatud piirkonnas liigsest kaalust lahti saada. Rasva on raske eemaldada peamistest ja levinumatest probleemsetest piirkondadest - kõhust ja külgedest. Esitame teie tähelepanu koduharjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks.
On eksiarvamus, et iga päev ajakirjandust keerutades ja teistele lihasrühmadele tähelepanu pöörates saate kuus kuubikut ja lamedat kõhtu. Paraku peate teile pettuma.
Kaalu kaotamine on terviklik protsess, nii et te ei saa seda nii lihtsaks võtta ja hakata ühe lihasrühma jaoks harjutusi tegema, lootuses, et see edeneb teravalt. Tõhusate kaalukaotuse harjutuste abil on vaja ehitada põhjalik koolitusprotsess. Koolituse kavandamisel on vaja keskenduda konkreetsele lihasrühmale.
Rasvalajude põhjused kõhus ja külgedel
Mis on paks? Tegelikult on rasv energia, mida inimene ei kasutata. Teisisõnu, tarbite teatud arvu kaloreid, keha ei tarbi neid hetkega, nii et see hakkab neid säilitama. Selle tulemusel koguneb seda just seda energiat, ja lisaks on see, et sõltuvalt teie elustiilist või geneetilisest eelsoodumusest, on kohti, kus see väga rasv lükatakse edasi.
Kõhu alakõhu ja külgmisi lihaseid kasutab inimene igapäevaelus vähe. See on tingitud asjaolust, et need lihased aktiveeritakse jalgade või kallutuste küljele tõstmisel. Seetõttu koguneb nendes piirkondades, kui me neid ei kasuta, koguneb rohkem rasva.
Rasva kogunemise peamised põhjused külgedele ja kõhule:
- hormonaalsete tegurite mõju;
- ebaõige toitumine ja ülesöömine;
- füüsilise aktiivsuse puudumine;
- Stress ja unepuudus.
Rasvapõletuskomplekt
Omaette harjutuste kogumi väljatöötamisel tuleb mõista, et teie ülesanne ei ole kogeda oma keha tugevuse osas, põhjustades sellele kahju, vaid kaotada kaalukaotus paranemisega. See tähendab, et harjutuste tegemise käigus peame välja töötama nii südamelihased kui ka kogu lihas -skeleti süsteem tervikuna.
Samuti tuleks erilist tähelepanu pöörata harjutuse tehnilisele poolele. Kui te pole varem sporti mänginud, ei tohiks te kohe alustada keeruliste harjutustega, kus tõhusus sõltub hukkamise õigsusest. Parem on alustada lihtsamate harjutustega.
Jooksmine või kõndimine: mida kaalulanguseks valida
Üks armukeste seas on üks populaarsemaid spordialasid. Tõenäoliselt näete oma parkides hommikul või õhtul kümneid jooksjaid, eriti kui elate suures linnas.
Klasside alustamiseks ei vaja jooksmine spetsiaalseid rahalisi kulusid. Ilmastiku ajal vajate tossusid ja mugavaid rõivaid. Oluline on valida õiged tossud. Ärge hakake tossudes jooksma ja kui teil on jala struktuuri funktsioone (näiteks lamedad jalad), peaksite spetsialistide abiga valima tossud.
Peamine viga, mille amatöörid teevad, hakkavad jooksma hakata, üritavad iga kord kiiresti joosta. Kuid kui te pole varem sporti mänginud ega pärast mõne minuti jooksmist raskusi, proovige vähemalt paar nädalat kiiret kõndimist ning aja jooksul vaheldumisi kõndimist ja jooksmist.
Nõuanded! Ärge proovige kiiresti joosta, seda aeglasemalt jooksete, seda rohkem energiat rasvadest ja süsivesikutest võtate. Mida kiiremini jooksete, seda rohkem teie lihaseid hävitatakse.
Plank
Kõhu kõige universaalsem harjutus, vöökoht, mis hõlmab muid kehaosi. Riba on hea selle poolest, et see hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi, kuid kasutades seda harjutust erinevat tüüpi, saame keskenduda kõhu või kõhulisse lihastele.
Kõhulihaste võimalikult palju kasutamiseks tehke klassikaline baar sirgetel kätel või küünarnukkidel. Kaldus kõhulihaste aktiveerimiseks (külgedel) teostage ühe käega külgriba, kui kogu keha on suunatud põrandaga paralleelselt, vaid risti.
Keerdumine
Klassikaline harjutus ajakirjanduse ülemistel lihastel. Lamake selga, käed pea taga või risti rinnale. Tõstke keha ülaosa üles. Vajadusel paluge kellelgi teie jalgu hoida. Ärge proovige harjutust kiiresti teha, proovige ajakirjandust pingutada ja ärge kasutage ilmuvat inertsust.
Rack
Intensiivsem treening, mis nõuab täiendavaid seadmeid (hüppenööri) ja esialgset koolitust. Esmakordselt, kui trossile hüppamine põhjustab tõsist õhupuudust, manustage hüpet kõndimisele või jooksmisele. Vaheldub nii, et teil oleks õhupuudus ja väsimus lühihüppes trossi hüppamiseks ja teie keha on pikema kõndimise või kerge jooksmise intervalli jaoks täielikult taastatud. Ärge tehke sellist koolitust rohkem kui kaks korda nädalas.
Vits
Harjutus, mida saab kasutada abina, kuid mitte peamisena. Üldiselt ei ole tõestatud, et vits mõjutab vähemalt kuidagi lihaste tugevdamist, kuid selle kestaga töötades saavutatakse kohalik efekt. Seega näib, et viite endale enesemassaaži, mis viib lümfi väljavoolu ja vöökoha mahu muutumiseni.
Kallutab külgedele
Me kirjutasime juba eespool, et külgede rasv ilmneb ajakirjanduse külglihaste ebapiisava aktiivsuse tõttu, mis hakkavad kalduvuse ajal vastuolu tegema. Seetõttu on loogiline, et peame sellise harjutuse koolitusprogrammi lisama. Ärge segage neid kalduvusi nõlvadega edasi. Treeningu tegemisel on vaja paremat käsi üles tõsta, praktiliselt kõrvale suruda, seejärel kallutada vasakule küljele, justkui prooviks sõrmedega põrandale jõuda. Seejärel tehke sama teisega.
Harjutused rasva põletamiseks põrandal
Põhilised pressiharjutused:
- Jalade maandumised,
- Keerdumine,
- Käärid,
- Jalgratas.
Jalade tõstmine, põrandal lebavad, aitab alamkõhu tugevdada. Lamake selga, käed piki keha. Tõstke jalad üles, moodustades nurga 90 -kraadise ülakehaga.
Käärid kasutavad nii alakõhu kui ka külgmisi lihaseid. Algseisund lamab seljas, küünarnukkidesse sattudes puudutab vaip ka tuharaid ning jalad sirgendatakse ja asuvad õhus. Tõstke vaheldumisi parem ja vasak jalg.
Jalgratas hõlmab ka kõhu põhja ja külgmisi lihaseid. Tagaküljel asuv lähteasend, käed pea taga, jalad sirgendatakse. Rebige pea maha, vaibast pisut abalubad. Pange üks jalg üks jalg kehale, justkui pedaalid jalgrattapedaali.
Jalad lamades seljal
Harjutus alakõhu jaoks. Selle täitmiseks vajate ainult vaipa.
Täitmise järjekord:
- Lülitage pikali selili.
- Sirutage käsi mööda keha.
- Tõstke jalad üles, moodustades nurga 90 -kraadise ülakehaga.
Proovige mitte oma jalgu painutada ja hoida neid sirged, kurnake alakõhu ja ärge proovige liikuda ainult jalgadega auru tõttu.
Aja jooksul võib selle harjutuse alternatiiv olla jalgade tõstmine horisontaalbaari või ribade rippumisel. Treeningu põhimõte on sama: riputage horisontaalbaaril (või küünarnukkide baaridel) ja tõstke jalad ülakehale risti. Vältige amplituudi abil harjutuste pöörlemist ja läbiviimist.
Keha tõstmine seljal
Klassikaline harjutus kõhu ülaosas. Võite kasutada mitut sorti. Läheme vaibale tagaküljele, käed on kas rinnal või pea taha. Teostage juhtum.
Nõuanded! Vajadusel paluge oma partneril oma jalgu toetada, et need oleksid ühes asendis fikseeritud. Võite ka põlved painutada. Ärge unustage ajakirjandust pingutada, samas kui te ei tohiks oma kaela ja selga üle pöörata.
Näpunäited koolitusplaani koostamiseks
Proovige vahendada ajakirjanduse ülaosa, alakõhu ja külgmisi lihaseid. Kui te pole kunagi varem sporti mänginud, alustage keerukate harjutustega, kasutades korraga treenimiseks mitut tsooni.
Samuti ei tohiks te esimesest treeningust alates oma keha põletada ja valu viia. Lihaste valu järgmisel päeval pärast treenimist ei tähenda, et teie koolitus oleks tõhus. Kuid te ei tohiks ennast liiga palju haletseda.